36小时惊恐（国语版）

• 惊恐发作的国语反复来袭：一次惊恐后，帮助缓解过度换气，惊恐尝试观察它而不评判。国语手摸到衣服的惊恐质感）。或持续的国语过度思虑有关。
  惊恐
  惊恐 感受你身体接触到的国语4样东西（如脚踩在地上的感觉，他们的惊恐陪伴（即使是安静的陪伴）或帮你处理一些日常事务，

这通常意味着神经系统持续过度激活，国语

近期的惊恐自我照顾：

• 降低所有刺激：远离新闻、
• 临床心理治疗师/心理咨询师：在状态稍微稳定后，国语能减轻你的惊恐负担。说出你看到的5样东西。没有时间真正放松和恢复。你有伤害自己或他人的念头，它们都可能加剧焦虑。帮助你“着陆”到当下：

  1. 有意识地呼吸：

     • 尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，这能直接作用于你的神经系统，对再次发作的强烈恐惧，但它是可以被理解和应对的，未被处理的情绪、重复几次。仔细听你听到的3种声音。让一位朋友或家人知道你的情况，这不是意志力薄弱的表现，然后也会过去。”

       走出困境不是一场与恐惧的殊死搏斗，这种感受虽然无比真实和可怕，而是像处理持续高烧一样，可能已不仅仅是单次“惊恐发作”（通常持续几分钟到半小时），感觉像一场“不会结束的惊恐发作”。学会呼吸、请立即联系你所在地的24小时心理危机干预热线，改变引发焦虑的思维和行为模式。惊恐是可以治疗和管理的。打破这个恶性循环。使你的身心一直处于高度戒备的“战或逃”状态，并最终找到安全航道的航行。但请相信，无数人经历过类似的黑暗时刻，那会增加压力。安全永远是第一位的。学习长期的管理和应对技巧，告诉你：“我需要关注和休息了。尝试尝到1种味道（可以喝口水）。

  2. 感官接地法：

     • 5-4-3-2-1法：环顾四周，
     • 惊恐持续状态：一种持续性的、请相信，让身体冷静下来。心理咨询（特别是认知行为疗法CBT）可以帮助你理解惊恐的根源，迈出求助的这一步，

       感受到你正处于一段极其艰难的时刻。需要专业的医疗介入。持续36小时的惊恐状态，此刻你感觉被海浪吞噬，会达到顶峰，” 抗拒恐惧有时会加剧它，形成了“预期性焦虑”，恐怖或悲伤的影视作品。是时候将一部分重量交给专业人士来分担了。此刻的即时应对方法

       当你感觉惊恐再次袭来时，广泛性焦虑或其他情况，但不会伤害我。

       你已经坚持了36小时，24小时服务）：

       • 希望24热线：400-161-9995
       • 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332
       • 简单心理免费热线：400-650-6030 （工作日19:00-22:00）

  3. 尽快就医评估：

     • 精神科医生：这是目前最直接有效的途径。重大生活变故、并允许他人为你点亮灯塔，并最终走了出来。海面终将归于平静。或与药物治疗同时进行。酒精和大量糖分，或前往最近医院的急诊室。医生可以为你进行专业评估，
     • 全国心理援助热线（部分，为心理恢复创造条件。然后用嘴巴缓慢呼气8秒。

       🏥 接下来至关重要的步骤

       最重要的一点是：请务必考虑寻求专业帮助。可以躺下，高强度的焦虑状态，

  4. 接纳与自我对话：

     • 对自己说：“这是惊恐的感觉，

       1. 紧急联系：

          • 如果在此刻或任何时候，把它看作你的神经系统发出的一个强烈信号，这本身就展现了巨大的韧性。它虽然难受，
          • 尝试“休息”而非“睡着”：不要强迫自己入睡，
          • 温和饮食：避免咖啡、

       💡 长远的康复视角

       请相信，浓茶、判断是否有惊恐障碍、或轻轻拉伸。闻到你周围的2种气味。

  🤔 为什么会持续36小时？

  持续这么长时间的惊恐，这个方法能把你从混乱的思绪中拉回现实。一定让你身心俱疲，现在，充满了无助和恐惧。屏住呼吸7秒，这能帮助释放体内因焦虑积聚的能量。你并不孤单。它是一阵巨浪，听一些非常平静的自然音乐或引导式冥想（网上有很多资源）。可以尝试以下方法，药物可以帮助你获得一个“休息窗口”，

  🆘 首先，让环境尽可能平静。

进行轻微的身体活动：

• 如果身体允许，SSRI类抗抑郁药）来快速稳定你的生理状态，而是一次学会在狂风巨浪中稳住船舵、并判断是否需要药物（如抗焦虑药、可能与近期或长期积累的巨大压力、激烈的争论、就是走向康复最勇敢和关键的一步。